Countermovement Jump (CMJ), czyli skok z fazą przeciwruchu to narzędzie, które w ostatnich latach zyskało na znaczeniu w przygotowaniu motorycznym sportowców. Jego prostota wykonania oraz zwiększona dostępność sprzętu do monitoringu CMJ idzie w parze z bogactwem informacji, jakie można uzyskać dzięki tej nowoczesnej metodzie analizy. Wykorzystywany zarówno w monitorowaniu postępów treningowych, jak i w prewencji urazów, CMJ staje się nieodzownym elementem skutecznego zarządzania obciążeniami treningowymi oraz planowania programów rehabilitacyjnych.
Czym jest Countermovement Jump i jak go wykonujemy?
Countermovement Jump (CMJ) to jedno z najczęściej wykorzystywanych narzędzi w diagnostyce motorycznej sportowców. Countermovement Jump (CMJ) to test skoku pionowego z fazą przeciwruchu, który służy do oceny mocy eksplozywnej dolnych partii ciała. W języku polskim można go określić jako skok dosiężny z rękoma na biodrach. Polega na wykonaniu maksymalnego skoku pionowego z wykorzystaniem tzw. „ruchu wstępnego” – czyli dynamicznego zejścia w dół tuż przed odbiciem. Ten szybki zgięciowy ruch aktywuje mechanizm SSC (Stretch-Shortening Cycle), co pozwala na efektywniejsze wykorzystanie siły ekscentrycznej i elastyczności mięśniowo-ścięgnistej. Dzięki temu CMJ nie tylko ocenia siłę i moc, ale również koordynację nerwowo-mięśniową oraz efektywność wykorzystania energii sprężystej.
Test wykonuje się bez rozbiegu i bez wymuszonego zatrzymania – zawodnik rozpoczyna w pozycji stojącej, wykonuje płynny, szybki ruch w dół (zejście) i od razu dynamicznie odbija się do góry, bez zatrzymywania się w przysiadzie. Ręce są zablokowane w talii, ale znane się też odmiany testu, gdzie może być zaangażowanie ramion (ABK – test Ablakov’a). Wersja z rękami w biodrach pozwala lepiej ocenić pracę kończyn dolnych i jest częściej stosowana w celach diagnostycznych, np. na platformach siłowych.
Poprawne wykonanie testu wymaga:
- wyprostowanej pozycji startowej (pełny wyprost bioder i kolan),
- płynnego i szybkiego zejścia bez pauzy w dole,
- odbicia obunóż, bez odrywania jednej stopy wcześniej,
- lądowania stabilnego, najlepiej na tym samym miejscu.
CMJ uznawany jest za test „low-skill” – prosty do wykonania, mało zależny od techniki i łatwy do powtórzenia. Dzięki temu zapewnia wysoką powtarzalność (test-retest reliability), co czyni go idealnym do regularnego monitoringu w klubie, na siłowni czy w gabinecie fizjoterapeutycznym. To właśnie ta prostota pozwala skupić się na interpretacji wskaźników biomechanicznych – a nie na samej formie ruchu.
Countermovement Jump – analiza, trening i prewencja w jednym narzędziu
CMJ wyróżnia się swoją dużą wszechstronnością. Analiza tego testu dostarcza szczegółowych informacji o zdolnościach motorycznych, takich jak siła, moc eksplozywna, dynamika ruchowa i symetria kończyn dolnych, a także może stanowić element monitoringu zmęczenia sportowca. W procesie przygotowania motorycznego, CMJ pozwala na precyzyjne dopasowanie obciążeń do indywidualnych potrzeb zawodnika, co przekłada się na efektywny rozwój zdolności motorycznych. W prewencji urazów, regularne monitorowanie wyników CMJ umożliwia wczesne wykrycie potencjalnych problemów, zanim staną się one poważnym zagrożeniem dla zdrowia zawodnika.
Każda faza CMJ, od przeciwruchu, przez fazę napędową, po lądowanie, dostarcza ważne informacje, które pozwalają lepiej zrozumieć aktualne zdolności sportowca. Współczesne technologie, takie jak Force Plate, maty kontaktowe, a także aplikacje w telefonie lub tabelcie, umożliwiają szczegółową analizę tych faz, co czyni CMJ jednym z najważniejszych narzędzi diagnostycznych w przygotowaniu motorycznym.
Analiza wyników CMJ – fundament skutecznego monitoringu sportowców
Dzięki nowoczesnym narzędziom, CMJ dostarcza precyzyjnych danych dotyczących:
- Maksymalnej siły i mocy eksplozywnej generowanej przez zawodnika.
- Strategii ruchowej w trakcie skoku, w tym dynamiki poszczególnych faz ruchu.
- Symetrii kończyn dolnych, która jest kluczowa dla oceny ryzyka urazów i planowania treningu.
Analiza tych parametrów pozwala trenerom i fizjoterapeutom na lepsze zrozumienie zdolności sportowca, monitorowanie adaptacji treningowych oraz wprowadzanie odpowiednich interwencji w procesie treningowym. Na przykład spadek wysokości skoku lub zmniejszenie mocy eksplozywnej mogą wskazywać na zmęczenie neuromięśniowe, co może wymagać wprowadzenia modyfikacji w planie treningowym lub działań regeneracyjnych.
CMJ w praktyce treningowej – optymalizacja wyników
W treningu CMJ jest wykorzystywany zarówno do oceny aktualnych zdolności sportowca, jak i do monitorowania efektów pracy treningowej. Regularne testy umożliwiają ocenę skuteczności stosowanych metod oraz adaptacji organizmu do obciążeń treningowych. CMJ pozwala również na precyzyjne dostosowanie intensywności treningo. Wartości takie jak wysokość skoku, RSI (Reactive Strength Index), czas trwania fazy ekscentrycznej czy symetria kończyn dolnych dostarczają bezcennych danych, które umożliwiają projektowanie indywidualnych planów treningowych, także w sportach drużynowych. W efekcie sportowiec nie tylko poprawia swoje wyniki, ale również minimalizuje ryzyko przetrenowania i doprowadzenia do kontuzji.
Inną, bardzo ważną z praktycznego punktu widzenia zaletą testu CMJ, jest czas i prostota jego wykonania. Po wcześniejszym przygotowaniu stanowiska, podłączeniu sprzętu – taki test trwa tak na prawdę ok. 1-2 minut. Test może być wykonany w trakcie większości jednostek treningowych i nie będzie on wpływać ani zaburzać struktury treningu. Duża częstotliwość pomiarów daje trenerom aktualny i obiektywny obraz stanu zdrowia i dyspozycji sportowca.
Naturalność wykonania CMJ jest także kluczowe, ponieważ ten test nie wymaga nauki nowego wzorca ruchu przez sportowca i może być wdrożony w monitoring z dnia na dzień.
Prewencja urazów i rola CMJ w rehabilitacji
Countermovement Jump może być kluczowy w prewencji urazów i rehabilitacji sportowców. Regularne monitorowanie wyników CMJ pozwala na wykrycie asymetrii ruchowej, która często wskazuje na nierównomierne obciążenie kończyn. Wykorzystując CMJ do monitoringu i zarządzania zmęczenia, pozwala ona zmniejszyć ryzyko przetrenowania i doprowadzenia do przewlekłych stanów zapalnych, co stanowi bardzo wysoki czynnik wystąpienia urazu.
W procesie rehabilitacji CMJ jest wykorzystywany do oceny postępów w powrocie do pełnej sprawności. Zebrane dane dostarczają informacji o zdolności zawodnika do absorpcji siły podczas lądowania, a także wyznaczają wskaźniki performance’u (KPI), które sportowiec powinien osiągnąć, aby wrócić „na boisko” w pełni przygotowany do wysiłku startowego/meczowego. Jest to bardzo skuteczne rozwiązanie dające obiektywne informacje na temat gotowości danego zawodnika/zawodniczki przed powrotem na boisko.
Jednym z najważniejszych aspektów prewencji urazów jest technika lądowania. Analiza sił generowanych podczas lądowania dostarcza informacji o zdolności zawodnika do amortyzacji obciążeń, co jest kluczowe w zapobieganiu urazom przeciążeniowym zwłaszcza w takich dyscyplinach jak siatkówka, gdzie dynamika skoków generuje znaczne obciążenia na układ mięśniowo-szkieletowy zawodnika. Podczas lądowania siły działające na stawy, zwłaszcza kolanowe i skokowe, mogą wielokrotnie przekraczać masę ciała sportowca. Powtarzające się skoki i lądowania (liczone w tysiącach miesięcznie) prowadzą do przeciążeń, które mogą skutkować urazami, takimi jak uszkodzenia łąkotek czy więzadeł krzyżowych. Trening techniki lądowania i absorbcji przeciążeń, może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić efektywność ruchu w sporcie.
Technologia CMJ – narzędzie diagnostyczne w przygotowaniu motorycznym
Współczesne technologie rewolucjonizują sposób, w jaki analizujemy CMJ. Dzięki precyzyjnym pomiarom siły, czasu i dynamiki ruchu, trenerzy i fizjoterapeuci mają dostęp do danych, które wcześniej były trudne do uzyskania, a dla większości środowiska wręcz niemożliwe. Systemy takie jak Hawkin Dynamics Force Decks, VALD Performance, ChronoJump czy AxIT Stomp-IT, oferują intuicyjne interfejsy, które umożliwiają szybką analizę wyników, tworzenie raportów oraz ich wykorzystanie w procesie treningowym i rehabilitacyjnym.
Dane zebrane podczas testu CMJ pozwalają na monitorowanie postępów w czasie, co jest nieocenione w ocenie skuteczności programów treningowych oraz w monitoringu zmęczenia i obciążeń w trakcie sezonu. Dzięki tym narzędziom CMJ staje się nie tylko wskaźnikiem aktualnej formy sportowca, ale również narzędziem do długoterminowego planowania rozwoju motorycznego oraz programowania procesu rehabilitacji i powrotu do pełnej formy zawodnika.
Podsumowanie
Countermovement Jump to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi w przygotowaniu motorycznym i rehabilitacji sportowców. Jego zastosowanie pozwala na precyzyjne monitorowanie postępów, ocenę zdolności motorycznych oraz projektowanie programów treningowych, które minimalizują ryzyko urazów. Wprowadzenie CMJ do regularnego monitoringu to nieodzownym elementem skutecznego zarządzania obciążeniami treningowymi i staje się podstawowym wyposażeniem skrzynki narzędziowej trenerów przygotowania motorycznego.
CMJ łączy w sobie analizę, trening i prewencję, co czyni go narzędziem diagnostycznym o szerokim zastosowaniu w przygotowaniu motorycznym w większości dyscyplin sportowych. Dzięki zaawansowanym technologiom oraz ciągłemu rozwojowi metod analizy, CMJ stanowi fundament nowoczesnego podejścia do oceny zdolności motorycznych i optymalizacji wyników sportowych. To prosty, ale niezwykle efektywny sposób, by monitorować postępy i zapewnić zawodnikom bezpieczny i skuteczny rozwój.
Trener Portal.
Bibliografia
- Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018).
- McMahon, J. (2024). Understanding the Phases of the Countermovement Jump: A Simplified Guide. Hawkin Dynamics Blog.
- Driveline Baseball. (2020). “What Is the Counter Movement Jump (CMJ) Test?”
- Walker, O. (2024). “Countermovement Jump (CMJ).” Science for Sport.
- Cohen, D., McLaughlin, R., Read, P., Natera, A., Gaudet, T., Clubb, J., & Jordan, M. (2024). Practitioner’s Intermediate Guide to Force Plates. VALD Performance.
- Verkhoshansky, Y. (2006). “Shock Method and Plyometrics.” Human Kinetics.
- Harper, D. J., Hobbs, S. J., & Moore, J. (2011). The ten to five repeated jump test: A new test for evaluation of lower body reactive strength.
- Anicic Z, Janicijevic D, Knezevic OM, Garcia-Ramos A, Petrovic MR, Cabarkapa D, Mirkov DM. Assessment of Countermovement Jump: What Should We Report? Life. 2023; 13(1):190.
- Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Przemek Portalski 