Bieganie to wyścig mięśni – jak trening siłowy kształtuje sukces biegacza?

Bieganie, szczególnie na dłuższych dystansach, od dawna kojarzone jest z wytrzymałością, wydolnością sercowo-naczyniową i zdolnością organizmu do maksymalnego wykorzystania tlenu.

I słusznie!

Jednak gdy przyjrzymy się bliżej, kluczowym elementem, który decyduje o wyniku na trasie są mięśnie. To one generują siłę, pozwalają na pokonywanie oporu i przesuwanie ciała naprzód z każdym krokiem. Nie serce, nie płuca, nie układ krwionośny.

Choć serce, płuca i układ krwionośny są kluczowe dla wspierania procesu biegowego, stanowią one jedynie (i aż) „paliwo” dla silnika – układu nerwowo-mięśniowego. Jak podkreślają badania, ograniczenia wydolności biegowej często wynikają z braku siły i efektywności mięśni, a nie wyłącznie z parametrów metabolicznych. Właśnie dlatego odpowiednio zaplanowany trening siłowy może być „game-changerem” dla każdego biegacza – od amatora po profesjonalistę.

Ten artykuł przybliży rolę mięśni w bieganiu, omówi wyniki najnowszych badań naukowych oraz pokaże Ci jak wprowadzić trening siłowy do planu biegowego, aby poprawić wyniki, zminimalizować ryzyko kontuzji i zoptymalizować ekonomikę biegu (ang. Running Economy).

Mięśnie jako fundament biegania

Co napędza Twoje nogi, gdy biegniesz i pokonujesz kolejne kilometry?
Co Ciebie napędza na bieżni, szlaku czy na asfalcie?
Mięśnie!

To one są odpowiedzialne za każdy krok, generując siłę potrzebną do odepchnięcia się od podłoża. Zdolność ta zależy od ich siły, wytrzymałości i elastyczności. Dlatego, choć VO2max, próg mleczanowy i inne parametry metaboliczne są ważne, to ich wpływ na wyniki jest często przeceniany w porównaniu z kluczową rolą mięśni.

NIE TWIERDZĘ, ŻE TO NIE SĄ WAŻNE ELEMENTY. SĄ BARDZO WAŻNE. Nie są jednak najważniejsze, tak jak mięśnie same w sobie również nie są najważniejsze. To nie jest tak, że kulturysta z wielkimi mięśniami czy trójboista, która dźwiga 200kg w przysiadzie będzie super szybko biegał. NIE. Jest to system naczyń połączonych. Wszystko musi ze sobą współgrać i trzeba mieć świadomość, że na końcu tego łańcucha są mięśnie.

Jak zauważa Andrew Snow w książce „Run Elite„: „Zdolności serca, płuc, układu naczyniowego i systemu metabolicznego wspomagające te adaptacje są niezwykle ważne, ale nigdy nie należy ich mylić ze skupieniem się na zdolności mięśni do wytwarzania siły w stosunku do podłoża i przesuwania biegacza do przodu.”

Ekonomia Biegu – co to?

Running Economy (RE), czyli efektywność energetyczna biegu, to zdolność organizmu do minimalizacji zużycia energii przy danej prędkości biegu. W badaniach opublikowanych w British Journal of Sports Medicine (Barnes, K. R. & Kilding, A. E., 2015) oraz Runner’s World (Hadfield, K., 2017), RE zostało uznane za jeden z kluczowych czynników decydujących o wynikach na trasie. Dwaj biegacze o identycznym VO2max mogą osiągnąć zupełnie różne rezultaty, jeśli jeden z nich charakteryzuje się lepszą ekonomiką biegu. Tak było podczas nowojorskiego maratonu w 2006 roku, gdy na starcie stanął kolarz Lance Armstrong (pomijając historie tego zawodnika, który przyznał się do stosowania dopningu – same środki niedozowlone w sporcie niczego nie zmieniają, jeżeli nie idą w parze z ciężą pracą. Lance na pewno harował ciężko nad tym, by jego wydolność i możliwości organizmu były na arcy wysokim poziomie) oraz olimpijczyk i rekordzista świata w biegach długodystansowych Paul Tergat.

Magazyn Runner’s World porównał obu sportowców i ich cechy wydolnościowe. Wyglądały bardzo podobnie: VO2max na poziomie 84 i 85 ml/kg/min, próg mleczanowy również 84 i 85% VO2max. Znaczącą mierzalną różnicą była ich waga – Lance był cięższy o ponad 13kg, a także różnica wynikające ze specyfiki dyscypliny sportowej z jakiej się każdy z nich wywodził – kolarstwo i bieganie. Wytrzymałość jest najbardziej specyficzną cechą motoryczną, o czym pisałem TUTAJ.

Pomimo bardzo zbliżonych parametrów wydolnościowych, Paul Tergat dobiegł na metę z czasem 2:10:10, a Lance uzyskał świetny czas w swoim debiucie maratońskim poniżej 3 godzin (2:59:36). Jednak, aby dobrze zaobrazować różnicę pomiędzy tymi dwoma sportowcami, w momencie, gdy Paul Tergat wbiegł na metę maratonu, Lance Armstrong znajdował się około 11,6 km za nim!

Wnioski, które również opierają się na badaniach naukowych, a wyżej opisana historia jest tylko przykładem i dowodem:

Mniejsza masa ciała (BMI) zwiększa Running Economy.

Masa ciała biegacza odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu ekonomiki biegu (Running Economy), czyli efektywności energetycznej podczas wysiłku. Badanie opublikowane w Science & Sports wykazało, że skład ciała ma istotny wpływ na reakcje fizjologiczne podczas biegania. Sportowcy o większym udziale masy mięśniowej (LBM) wykazują niższe koszty energetyczne biegu przy niższych prędkościach w porównaniu do osób z wyższym udziałem tkanki tłuszczowej, mimo podobnej masy ciała. Jednak przy wyższych prędkościach efektywność biegu u osób z większym udziałem LBM stawała się zbliżona do tej u osób z większym udziałem tłuszczu. Wyniki podkreślają, że kontrola składu ciała, a nie tylko masy ciała, jest kluczowa dla poprawy ekonomik biegu (Maciejczyk et al., 2015).

Mięśnie, poprzez poprawę siły i sztywności, mogą znacąco wpływać na ekonomię biegu.

Badania pokazują, że trening siłowy, w tym ćwiczenia plyometryczne i oporowe, może zwiększać RE nawet o 4% (Barnes, K. R. & Kilding, A. E., 2015).

Badania wskazują również, że Running Economy może być lepszym predyktorem wyników niż sam VO2max, ponieważ obejmuje rzeczywiste zdolności biomechaniczne biegacza i ich zdolność do ekonomicznego przemieszczania się po trasie (Barnes, K. R. & Kilding, A. E., 2015). Jednym z czynników ograniczających wydolność mięśniową jest zmęczenie oraz spadek elastyczności i zdolności do generowania siły. Dlatego kluczowym celem treningu siłowego jest wzmocnienie tych struktur, aby opóźnić moment wystąpienia zmęczenia i poprawić efektywność biomechaniczną.

Mięśnie ograniczają performance

Układ nerwowo-mięśniowy jest kluczowym ogranicznikiem wydolności biegowej, znacznie bardziej istotnym niż system energetyczny. To właśnie mięśnie i ich zdolność do generowania siły oraz utrzymywania powtarzalnych skurczów decydują o tym, jak długo i jak efektywnie możesz biec. Skurcze mięśniowe oraz sztywność układu mięśniowo-ścięgnistego to główne bariery, które prowadzą do zmniejszenia efektywności ruchu i przyspieszenia zmęczenia.

Badania wykazały, że w końcowych fazach biegu, gdy intensywność wzrasta, mięśnie zaczynają tracić zdolność do efektywnej pracy (Barnes, K. R. & Kilding, A. E., 2015). Zjawisko to jest szczególnie widoczne, gdy biegacze osiągają intensywności powyżej 105% swojego VO2max. Fakt, że możliwe jest bieganie z intensywnością wykraczającą poza próg tlenowy, jednoznacznie wskazuje, że coś innego niż system energetyczny staje się limiterem. Tym czymś jest zdolność układu nerwowo-mięśniowego do utrzymania odpowiedniej koordynacji, elastyczności i siły podczas skurczów mięśni.

Dodatkowo, biomechanika biegu wskazuje, że zmęczenie mięśniowe prowadzi do niekorzystnych zmian w technice, takich jak wydłużony czas kontaktu stopy z podłożem czy spadek kadencji. To z kolei zwiększa wydatkowanie energii i dodatkowo obciąża stawy oraz ścięgna. Właśnie dlatego rozwój siły mięśniowej oraz ich odporności na zmęczenie i absorbcje energii jest kluczowy dla każdego biegacza, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Wpływ na wyniki biegowe – analiza badań

Badanie na grupie biegaczy długodystansowych z wynikami na pozomie 35-45 min na 10km (Damasceno, M. V., Denadai,et al., 2014) wykazało, że 8-tygodniowy program treningu siłowego znacząco wpłynął na wyniki biegaczy na dystansie 10 000 m. W badaniu wzięło udział 26 uczestników podzielonych na dwie grupy. Przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy wykonywali wyłącznie trening aerobowy o niskiej intensywności (50–70% VO2max). Wykluczono osoby z doświadczeniem w treningu siłowym lub plyometrycznym.

Pierwsza grupa realizowała jedynie trening biegowy, natomiast druga wprowadziła dodatkowo trening siłowy. Wyniki pokazały poprawę o 2,5% w grupie siłowej, podczas gdy grupa kontrolna nie zanotowała żadnej poprawy. Metodologia badania obejmowała szczegółowy program siłowy składający się z ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady i martwy ciąg, wykonywanych dwa razy w tygodniu, co podkreśla znaczenie zrównoważonego podejścia do treningu siłowego w celu poprawy wydolności biegowej. wykazało, że 8-tygodniowy program treningu siłowego może znaczną poprawić wyniki biegaczy na dystansie 10 000 m.

Meta-analiza „Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis” Danielle Trowella i współpracowników z 2019 roku pokazuje, że połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym (tzw. Concurrent Strength and Endurance Training, CSE) może znacząco poprawić siłę kluczowych grup mięśniowych, takich jak mięśnie zginające kolano, prostujące kolano oraz mięśnie odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe stopy. Przykładowo, siła zgięcia podeszwowego wzrosła średnio o 0,74 (SMD), a siła przysiadów o 0,63 (SMD) w porównaniu do samego treningu wytrzymałościowego. Mimo braku dowodów na bezpośredni transfer tych adaptacji biomechanicznych na poprawę parametrów biegu, takich jak długość kroku czy częstotliwość, trening siłowy wzmacnia zdolność generowania siły, co może zwiększać efektywność ruchu i poprawiać ekonomikę biegu na wyższych prędkościach (Trowell et al., 2019).

Inne badanie z 2019 roku (Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners) obejmowało trzy różne podejścia do treningu:

W badaniu nad treningiem złożonym połączono ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i martwy ciąg, z dynamicznymi elementami plyometrycznymi, takimi jak skoki czy przeskoki. Porównano go z ciężkim treningiem oporowym, skoncentrowanym na klasycznych ćwiczeniach siłowych z dużym obciążeniem, oraz z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym realizowanym przez grupę kontrolną. Każda z grup trenowała przez 8 tygodni, dwa razy w tygodniu.

Wyniki okazały się przełomowe: grupa stosująca trening złożony poprawiła swoje czasy biegowe o 2,8%, co przewyższyło zarówno wyniki grupy oporowej (2,09%), jak i kontrolnej (0,07%). Różnorodność bodźców treningowych okazała się kluczowa dla optymalizacji wydolności biegowej.

Co ważne, trening złożony nie tylko zwiększał siłę i eksplozywność, ale także poprawiał koordynację ruchową i efektywność biomechaniczną. Dynamiczne połączenie plyometrii z klasycznymi ćwiczeniami siłowymi zmniejszało koszt energetyczny biegu, co jest szczególnie istotne na długich dystansach. Wyniki te pokazują, że włączenie różnorodnych elementów siłowych do planu treningowego może znacząco wpłynąć na wydajność i osiągane wynik

Jak trening siłowy wpływa na bieganie?

O tym jak pozytywnie wpływa trening oporowy (siłowy) na bieganie, opisują powyższe badania, ale warto podkreślić również następujące aspekty:

Poprawa Running Economy

Running Economy (RE) odnosi się do efektywności energetycznej biegu i jest jednym z najlepszych predyktorów wyników na trasie. Trening siłowy zwiększa sztywność mięśniowo-ścięgnistą, co pozwala na bardziej efektywne przekazywanie energii na ruch. Badania meta-analityczne (Balsalobre-Fernández et al., 2016) wskazują, że regularne ćwiczenia siłowe, w tym plyometria oraz ćwiczenia oporowe, mogą poprawić RE o nawet 4%.

Zdolność do utrzymania tempa

W późnych etapach biegu, gdy zmęczenie mięśniowe zaczyna dominować, silniejsze mięśnie pozwalają na utrzymanie tempa. Trening siłowy może zmniejszyć uczucie zmęczenia poprzez poprawę zdolności mięśni do generowania siły podczas skurczów, co pokazuje badanie Aagaard i Andersen (2010). Autorzy wykazali, że uczestnicy stosujący trening siłowy odnotowali mniejszy spadek tempa w końcowych etapach biegu na dystansach długodystansowych.

Redukcja ryzyka kontuzji

Silniejsze mięśnie i większa stabilność stawów zmniejszają ryzyko przeciążeń oraz kontuzji, które są powszechne wśród biegaczy. Plyometria oraz trening oporowy nie tylko poprawiają biomechanikę biegu, ale także zmniejszają obciążenie stawów (Trowell et al., 2019). Co więcej, van Poppel et al. (2020) w systematycznym przeglądzie wskazali, że wcześniejsze kontuzje są jednym z największych czynników ryzyka, a wzmocnienie struktur mięśniowo-ścięgnistych może znacząco wpłynąć na ich prewencję. Wzmocnione mięśnie i stabilniejsze stawy zmniejszają ryzyko przeciążeń, które są główną przyczyną kontuzji u biegaczy. Plyometria oraz trening oporowy poprawiają stabilizację i biomechanikę ruchu, co chroni przed urazami.

Dodatkowe perspektywy: fizyka biegu i kadencja

Bieganie to nie tylko biomechanika, ale także fizyka. Każdy krok biegowy opiera się na zasadzie akcji i reakcji, gdzie odbicie stopy od podłoża generuje siłę skierowaną do przodu. Kluczowym czynnikiem determinującym efektywność tego procesu jest sztywność mięśniowo-ścięgnista. Badania (Barnes & Kilding, 2015) wskazują, że większa sztywność mięśni i ścięgien działa jak sprężyna, umożliwiając odzyskanie większej ilości energii kinetycznej przy każdym kroku. Trening siłowy, szczególnie plyometria, poprawia tę cechę, co przekłada się na lepszą ekonomikę biegu (Running Economy).

Kadencja, czyli liczba kroków na minutę, jest kolejnym kluczowym elementem wydajności biegu. Wyższa kadencja redukuje czas kontaktu stopy z podłożem, co zmniejsza obciążenia stawów i ogranicza ryzyko kontuzji. Z badań Daniels et al. (1992) wynika, że optymalna kadencja pozwala na zmniejszenie strat energii i poprawę biomechaniki ruchu. Trening siłowy, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami eksplozywnymi, jak skoki czy przeskoki, wspiera rozwój szybszej i bardziej efektywnej kadencji.

Odpowiednio dobrany program treningu siłowego pozwala nie tylko zoptymalizować te parametry, ale także znacząco poprawić komfort i efektywność biegu. Dodatkowo, biomechanika wskazuje, że poprawa siły mięśni pozwala na zmniejszenie tzw. „kosztu energetycznego” związanym z czasem kontaktu stopy z podłożem. Dzięki temu biegacze mogą oszczędzać energię podczas każdego kroku, co jest szczególnie istotne na długich dystansach.

Jak wprowadzić trening siłowy do planu biegowego?

Trening siłowy warto dostosować do fazy przygotowań biegowych. Jest on bardzo ważny, ale to bieganie i starty są priorytetem. W okresie przygotowawczym zaleca się 2–3 sesje siłowe tygodniowo, podczas gdy w okresie startowym ich liczba powinna zostać ograniczona do 1–2, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu. Ważne jest, aby unikać intensywnych sesji siłowych bezpośrednio przed wymagającymi treningami biegowymi, co pozwoli zachować wysoką jakość biegu.

Przed i w trakcie sezonu warto wprowadzać ćwiczenia izometryczne oraz „Overcoming Isometric”, która polega na generowaniu maksymalnego napięcia mięśniowego przeciwko nieruchomemu oporowi. Ta metoda pozwala na pełną aktywację jednostek motorycznych, co przekłada się na zwiększenie siły maksymalnej i eksplozywności. Overcoming Isometric charakteryzuje się również niskim kosztem energetycznym i minimalnym ryzykiem uszkodzeń mechanicznych, co czyni ją idealnym rozwiązaniem w okresach intensywnego treningu biegowego. Wprowadzenie tej techniki pozwala także precyzyjnie wzmacniać słabe ogniwa w łańcuchu kinematycznym, co może znacząco poprawić efektywność ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dodatkowo, uzupełnienie planu o ćwiczenia szybkościowe, zaczerpnięte z treningów sprinterów i płotkarzy, pozwalają rozwijać eksplozywność i koordynację ruchową. Takie elementy, jak dynamiczne skipy, skoki, krótkie sprinty i wieloskoki oraz treningi na płotkach, mogą znacząco poprawić ekonomikę biegu oraz efektywność biomechaniczną. Stopniowe zwiększanie obciążenia, koncentracja na technice oraz regularność to klucz do optymalnych rezultatów.

Plan treningowy – trening siłowy dla Ciebie

Każdy biegacz jest inny, a jego potrzeby i cele wymagają indywidualnego podejścia. W internecie znajdziesz wiele gotowych planów treningowych, ale to, co naprawdę robi różnicę, to plan dopasowany do Twoich unikalnych potrzeb i możliwości. Indywidualnie przygotowany plan pozwala skupić się na Twoich słabych stronach, maksymalizować efekty treningów i efektywnie pracować nad poprawą Twojej Running Economy.

Jako trener przygotowania motorycznego i specjalista od treningu siłowego, oferuję pełne wsparcie w tworzeniu programu treningowego, który będzie dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania, celów biegowych oraz dostępnego czasu. Dzięki mojemu doświadczeniu masz pewność, że Twój trening będzie skuteczny, bezpieczny i przyniesie wymierne rezultaty.

Zapraszam Cię do kontaktu za pomocą formularza na mojej stronie. Oferuje treningi personalne, prowadzenie mini grup, współpracę hybrydową (treningi + plan) oraz indywidualne plany treningowe. Taka współpraca pomoże Ci osiągnąć biegowe cele, ustawnowić nowe rekordy, poprawić ekonomikę biegu i cieszyć się bieganiem na Twoim najwyższym poziomie bez bólu i kontuzji!

Trener Portal.

Podsumowanie

Trening siłowy jest fundamentem sukcesu biegacza w połączeniu z odpowiednim treningiem biegowym. Prawidłowy i specyficzny rozwój mięśni, nie tylko poprawia ekonomikę biegu i wydajność energetyczną, ale również zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na osiąganie lepszych wyników w zawodach. Mięśnie, jako motor napędowy biegania, zasługują na szczególną uwagę w każdym planie treningowym. Wprowadź odpowiednie ćwiczenia do swojego programu już dziś i zobacz, jak wiele możesz zyskać na trasie!