Run-Specific Isometrics (RSIST) – jak izometria specyficzna dla biegu może zrewolucjonizować Twój trening?

Większość biegaczy skupia się na poprawie swojej wydolności aerobowej (VO2max oraz próg mleczanowy), ignorując znaczenie siły mięśniowej i biomechaniki, która ma ogromny wpływ na Runnning Economy, a w rezultacje na wyniki biegowe. Nowoczesne podejścia treningowe podkreślają, że kluczową rolę w optymalizacji wyników biegowych i redukcji ryzyka kontuzji odgrywa odpowiedni trening siłowy i plyometryczny, a siła izometryczna w specyficznych dla biegu pozycjach może pomóc w budowaniu szytwności ścięgien i mięśni w pozycjach typowo biegowych.

Jednym z najefektywniejszych narzędzi w tym zakresie jest Run-Specific Isometric Strength Training (RSIST). Opracowana przez Alexa Naterę metoda pozwala biegaczom wzmocnić struktury mięśniowe i ścięgniste odpowiedzialne za absorbcję sił i generowanie napędu. To przekłada się na poprawę ekonomii biegu, zwiększoną efektywność oraz redukcję obciążeń prowadzących do kontuzji wynikających z przeciążeń biegowych.

Dzięki wykorzystaniu Force Plate Stomp-IT od AxIT we Flow Studio Olsztyn, możemy dokładnie mierzyć parametry związane z Run-Specific Isometric Strength Training w czasie rzeczywistym. Dane zbierane za pomocą tej technologii pozwalają na obiektywną ocenę postępów treningowych i dostosowanie obciążeń do indywidualnych potrzeb biegacza. Precyzyjne pomiary siły izometrycznej, reaktywności oraz sztywności mięśniowo-ścięgnistej umożliwiają optymalizację procesu treningowego, co czyni RSIST jeszcze skuteczniejszym narzędziem w rozwoju biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Trzy kluczowe ruchy izometryczne w RSIST

Trening RSIST obejmuje trzy kluczowe ruchy izometryczne, które odwzorowują najbardziej obciążające momenty biomechaniczne biegu. Ćwiczenia te poprawiają stabilizację stawów, absorpcję sił oraz generowanie napędu, co przekłada się na większą efektywność ruchu i mniejsze ryzyko kontuzji.

Hip Iso-Push

Hip Iso-Push jest kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym biodro, hamstringi oraz stabilizację tułowia. Odgrywa ono kluczową rolę w optymalizacji siły ekscentrycznej i przejścia z fazy wymachu do fazy podporu.

Według Strenght By Numers, Mięsień dwugłowy uda (hamstring) generuje siłę równą nawet 2.66-krotności masy ciała podczas fazy wymachu w biegu o tempie 3:14 min/km
Podczas fazy podporu hamstringi działają jako kontroler ruchu goleni, co zmniejsza ryzyko nadmiernych przeciążeń mięśniowych i kontuzji, np. zerwania włókien mięśniowych.
Badania wskazują, że wzmacnianie tej pozycji poprawia absorpcję sił ekscentrycznych, co przekłada się na lepszą ekonomię biegu i krótszy czas kontaktu z podłożem.
Wzmacniając biodro w tej pozycji, zmniejszamy ryzyko kompensacyjnych ruchów miednicy i asymetrii, które mogą prowadzić do urazów przeciążeniowych.
Alex Natera w Practitioner’s Guide to Isometrics wykazali, że systematyczny trening Hip Iso-Push zwiększa siłę izometryczną hamstringów, poprawiając tym samym zdolność generowania mocy w kluczowych fazach biegu.

Knee Iso-Push

Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniu czworogłowym uda, który odpowiada za stabilizację kolana i pochłanianie ogromnych sił działających w fazie podporu biegu.

Podczas biegu kolano absorbuje siły przekraczające 4-6 krotność masy ciała, co sprawia, że jego stabilność jest kluczowa dla efektywnego przenoszenia energii.
Osłabione mięśnie czworogłowe prowadzą do niestabilności kolana, co może skutkować przeciążeniami rzepki, pasma biodrowo-piszczelowego oraz problemami ze ścinaniem w stawie kolanowym.
Knee Iso-Push poprawia absorpcję siły i redukuje ryzyko przeciążeń wynikających z intensywnego treningu biegowego.

Ankle Iso-Push

Staw skokowy jest kluczowym elementem mechanizmu odbicia, a jego sztywność i zdolność magazynowania energii mają ogromne znaczenie dla dynamiki biegu.

Mięsień płaszczkowaty (soleus) pełni kluczową rolę w w mechanizmie amortyzacji i napędu biegowego i przyjmuje obciążenia wynoszące kilkukrotność masy ciała w fazie podporu.
Wzmacniając ścięgno Achillesa oraz kompleks stawu skokowego, można znacząco poprawić zdolność do efektywnego oddawania energii sprężystej.
Osłabienie tych struktur prowadzi do większego zużycia energii i wydłużenia czasu kontaktu z podłożem, co negatywnie wpływa na dynamikę biegu, a także ryzyko wystąpienia kontuzji z powodu przeciążeń.
Ankle Iso-Push poprawia sztywność dynamiczną , co przekłada się na lepsze wykorzystanie mechanizmu sprężynowego mięśniowo-ścięgnistego.

Czas trwania skurczu w RSIST

Trening izometryczny specyficzny dla biegu (RSIST) można programować z różnym czasem trwania skurczu, w zależności od celów treningowych i poziomu zaawansowania sportowca. Długość skurczu ma kluczowe znaczenie dla rodzaju adaptacji mięśniowych i nerwowych, jakie zachodzą podczas treningu.

Standardowo zaleca się utrzymywanie napięcia mięśniowego przez około 5-6 sekund, po czym następuje 10-sekundowa przerwa. Jednak w praktyce stosuje się również krótsze lub dłuższe skurcze, aby uzyskać różne efekty treningowe:

Krótki czas trwania napięcia (1-3 sekundy):
- Stosowane w początkowych fazach treningu lub w celu poprawy szybkości reakcji mięśniowej.
- Poprawiają zdolność układu nerwowego do szybkiego generowania siły.
- Przydatne dla biegaczy wymagających ekspresyjnej reaktywności i krótszego czasu kontaktu z podłożem.
- Wykorzystywane również w metodach pre-aktywacji mięśniowej przed startami.
Średni czas trwania napięcia (5-6 sekund):
- Najczęściej zalecane dla ogólnego wzmocnienia i wytrzymałości mięśniowej.
- Optymalne dla zwiększania siły i poprawy stabilności stawów w pozycjach kluczowych dla biegu.
- Pozwalają na poprawę zdolności amortyzacyjnych mięśni i kontrolę napięcia w dynamicznych warunkach.
- Badania wskazują, że taki czas skurczu pozwala na najlepsze połączenie adaptacji nerwowo-mięśniowej i wytrzymałości izometrycznej.
Długi czas trwania napięcia (10 sekund i więcej):
- Wykorzystywane w zaawansowanych programach treningowych w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej.
- Istotne dla poprawy zdolności do długotrwałego utrzymywania siły w sytuacjach wymagających stabilizacji (np. długie zbiegi, biegi ultra).
- Angażują mięśnie do pracy w warunkach wysokiej akumulacji metabolitów, co może wspierać zwiększenie odporności na zmęczenie.
- Przydają się szczególnie u sportowców trenujących pod biegi długodystansowe i trailowe, gdzie długotrwałe napięcie mięśniowe jest kluczowe dla utrzymania techniki biegu.

Długość trwania skurczu powinna być dobierana indywidualnie w zależności od poziomu zawodnika, specyfiki biegu oraz etapu cyklu treningowego. Programowanie izometrii może być elastyczne i dostosowane do konkretnego okresu przygotowawczego, co pozwala na maksymalizację efektów treningowych.

Korzyści z izometrycznego specyficznego treningu dla biegaczy

Run-Specific Isometric Strength Training (RSIST) to metoda, która przynosi liczne korzyści dla biegaczy na różnych poziomach zaawansowania. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom izometrycznym można zwiększyć siłę, poprawić ekonomię biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Poprawa ekonomii biegu

Trening izometryczny pozwala na zmniejszenie kosztu metabolicznego biegu, co oznacza, że mięśnie zużywają mniej energii do wykonania tej samej pracy. Wzmocnione mięśnie generują większą siłę przy mniejszym wysiłku, co przekłada się na lepszą wydajność tlenową i optymalizację techniki biegu.

Badania wskazują, że zwiększona siła izometryczna prowadzi do redukcji konsumpcji tlenu o 2-4% w określonym tempie biegu (Lum & Barbosa, 2019).
Sztywność mięśniowo-ścięgnista poprawia mechaniczne wykorzystanie energii sprężystej, co skróca czas kontaktu z podłożem i zmniejsza straty energii.

Zwiększona sztywność mięśniowo-ścięgnista

Sztywność mięśniowo-ścięgnista to zdolność do efektywnego przechowywania i oddawania energii w trakcie biegu. Silniejsze i bardziej sprężyste ścięgna pozwalają na lepsze wykorzystanie energii sprężystej, co zwiększa efektywność kroku biegowego.

Badania wykazały, że biegacze z większą sztywnością ścięgna Achillesa generują wyższą moc przy mniejszym nakładzie energetycznym (Balsalobre-Fernandez, 2021).
Poprawa sztywności ścięgien bezpośrednio przekłada się na skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem i zwiększenie dynamiki odbicia.

Redukcja ryzyka kontuzji

RSIST pomaga w stabilizacji stawów i poprawie kontroli nerwowo-mięśniowej, co minimalizuje ryzyko kontuzji przeciążeniowych. Wzmocnienie kluczowych grup mięśniowych prowadzi do bardziej efektywnej pracy układu ruchu i mniejszego obciążenia dla stawów.

Izometryczna aktywacja mięśni pozwala na lepsze zaangażowanie mięśni stabilizujących, co redukuje ryzyko przeciążeń w stawach kolanowych i biodrowych.
Biegacze stosujący izometrię mogą doświadczać mniejszej liczby kontuzji związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym oraz ścięgnem Achillesa.

Poprawa mocy i reaktywności

Siła izometryczna wpływa na zdolność mięśni do szybkiego generowania mocy w kluczowych fazach biegu. Wzmocnienie struktur mięśniowo-ścięgnistych pozwala na dynamiczniejsze odbicie i zwiększoną prędkość poruszania się po podłożu.

Trening izometryczny poprawia zdolność do szybkiej rekrutacji jednostek motorycznych, co zwiększa reaktywność mięśniową i skraca czas reakcji w momencie odbicia.
Wykazano, że izometryczne wzmocnienie mięśni płaszczkowatych zwiększa moc maksymalną o 5-8%, co przekłada się na lepszą dynamikę i prędkość (Oranchuk et al., 2019).

Integracja RSIST z plyometrią na zasadzie metody kontrastowej

Jednym z najlepszych sposobów na przełożenie siły izometrycznej na dynamikę biegu jest łączenie RSIST z treningiem plyometrycznym w celu maksymalizacji pobudzenia nerwowego i poprawy eksplozywności.

Dlaczego warto łączyć RSIST z plyometrią?

Izometria buduje bazową siłę mięśniową, ale sama w sobie nie poprawia eksplozywności.
Plyometria pozwala na przekształcenie siły w szybkość i reaktywność.
Połączenie tych dwóch metod umożliwia lepszą rekrutację jednostek motorycznych i poprawia efektywność cyklu rozciągnięcie-skurcz.
Trening plyometryczny zwiększa zdolność magazynowania energii sprężystej w ścięgnach, co prowadzi do dynamiczniejszego odbicia i poprawy prędkości biegu.

Jak wygląda integracja RSIST z plyometrią?

Oto przykładowy schemat wykorzystania Run-Specific Isometric w metodzie Kontrastowej:

1️⃣ Hip Iso-Push (maksymalne napięcie przez 5-6 sekund)
Cel: Aktywacja mięśni dwugłowych uda i biodra, poprawa siły izometrycznej w kluczowej fazie podporu.

2️⃣ Skok w dal z miejsca (3 powtórzenia)
Cel: Dynamiczne wykorzystanie siły w eksplozywnym ruchu poziomym, aktywacja napędu biodra.

3️⃣ Podskoki na jednej nodze (6-8 powtórzeń na nogę) lub skoki „Pogo” (10-20 powtórzeń)
Cel: Poprawa reaktywności i sztywności mięśniowo-ścięgnistej, skrócenie czasu kontaktu z podłożem.

4️⃣ Sprint na krótkim odcinku (20-60m) lub na bieżni (5-20sek)
Cel: Transfer siły i eksplozywności na rzeczywisty bieg, poprawa techniki odbicia.

Tę metodę treningową warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu jako uzupełnienie treningu biegowego. Powinna być stosowana przed treningami szybkościowymi lub jako oddzielna jednostka siłowo-dynamiczna. Obciążenie izometryczne powinno być stopniowo zwiększane, ale priorytetem zawsze pozostaje intensywność plyometrii, która ma kluczowe znaczenie dla poprawy reaktywności mięśni i efektywności ruchu.

Podsumowanie

Run-Specific Isometric Strength Training (RSIST) to nowoczesna i skuteczna metoda treningowa, która pozwala biegaczom zwiększyć siłę izometryczną, poprawić ekonomię biegu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dzięki ukierunkowanemu wzmocnieniu kluczowych struktur biomechanicznych można poprawić dynamikę kroku biegowego, efektywność pochłaniania sił oraz zdolność do generowania mocy.

Najważniejsze korzyści RSIST:

✔ Lepsza ekonomia biegu – mięśnie efektywniej wykorzystują energię, co obniża koszt metaboliczny wysiłku.
✔ Większa sztywność mięśniowo-ścięgnista – umożliwia lepsze przechowywanie i oddawanie energii sprężystej, co skraca czas kontaktu stopy z podłożem.
✔ Redukcja ryzyka kontuzji – wzmacnia struktury odpowiedzialne za stabilizację stawów i amortyzację sił działających na ciało.
✔ Poprawa mocy i reaktywności – kluczowa dla biegaczy chcących poprawić szybkość i eksplozywność.

Co więcej, trening izometryczny można precyzyjnie mierzyć i analizować dzięki nowoczesnym narzędziom, takim jak Force Plate Stomp-IT od AxIT dostępny we Flow Studio. Platformy umożliwiają dokładne określenie poziomu siły izometrycznej w kluczowych pozycjach biomechanicznych, co pozwala na indywidualizację treningu i monitorowanie progresu w czasie rzeczywistym.

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe i skorzystać z najnowocześniejszych metod treningowych, umów się na analizę siły izometrycznej w naszym Flow Studio Trening&Fizjoterapia Olsztyn i dowiedz się, jak metoda RSIST może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki!

Sprawdź więcej na naszej stronie i skontaktuj się z nami już dziś!

Bibliografia

Lum, D. & Barbosa, T. (2019). Brief review: effects of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine, 40(06), 363-375. DOI: 10.1055/a-0864-8150
Lum, D., Barbosa, T., Joseph, R., & Balasekaran, G. (2021). Effect of two isometric strength training methods on jump and sprint performances: A randomized controlled trial. Journal of Science in Sport and Exercise, 3, 115-124.
Kordi, M., Folland, J., Goodall, S., Menzies, C., Patel, T., Evans, M., Thoma, M., & Howatson, G. (2020). Cycling-specific isometric resistance training improves peak power output in elite sprint cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1594-1604.
Oranchuk, D., Storey, A., Nelson, A., & Cronin, J. (2019). Isometric training and long-term adaptations: effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Sports Medicine, 49(4), 484-503.
Balsalobre-Fernandez, C. & Torres-Ronda, L. (2021). The implementation of velocity-based training paradigm for team sports: framework, technologies, practical recommendations and challenges. Sports, 9(4), 47.
Mademli, L. & Arampatiz, A. (2005). Behaviour of the human gastrocnemius muscle architecture during submaximal isometric fatigue. European Journal of Applied Physiology, 94, 611-617.
Oranchuk, D., Storey, A., Nelson, A., & Cronin, J. (2019). Scientific basis for eccentric quasi-isometric resistance training: a narrative review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.
Thibaudeau, C. (2014). Theory and application of modern strength and power methods. Canada: F Lepine.
Verkhoshansky, Y. & Siff, M. (2009). Supertraining. Rome: Ultimate Athlete Concepts.
French Contrast Method – zastosowanie w sporcie. (2024). Simplifaster Training Articles.
Natera, A. (2023). Run-Specific Isometric Strength Training: Key Applications in Endurance Sports. VALD Performance Blog.
SportsSmith Team (2024). All isometric training is not the same: Differences in the execution, prescription, and use of pushing and holding isometrics. SportsSmith Articles.
VALD Performance (2024). Run-Specific Isometric Testing Protocols. VALD Support Center.