Off-season w przygotowaniu motorycznym – jak efektywnie zaplanować przerwę między sezonami?

Wprowadzenie

Off-season to nie przerwa od sportu – to etap, który może przesądzić o tym, czy nowy sezon będzie lepszy niż poprzedni. Niestety, wielu sportowców postrzega go wyłącznie jako czas luzu, odpoczynku i oderwania od treningu. W rzeczywistości to właśnie ten okres daje największe możliwości rozwoju: zarówno w zakresie siły, sprawności, jak i zdrowia. Pod warunkiem, że zostanie zaplanowany mądrze.

Współczesne podejście do przygotowania motorycznego w off-seasonie łączy najnowsze odkrycia naukowe z praktyką pracy ze sportowcami na najwyższym poziomie. Okres poza sezonem to czas fundamentów. To właśnie wtedy zawodnik ma możliwość realnej zmiany – zwiększenia siły względnej, poprawy parametrów mocy eksplozywnej, wyrównania asymetrii oraz zbudowania sztywności ścięgnistej niezbędnej do sprintów i szybkiej zmiany kierunku. W sezonie często brakuje czasu na rozwijanie tych cech motorycznych i praca często polega na podtrzymaniu zdolności wypracowanych przed sezonem oraz prewencji kontuzji.

W tym artykule znajdziesz praktyczne wytyczne oparte na sprawdzonych modelach programowania treningu, badaniach naukowych (m.in. Suchomel, 2016; Buckthorpe, 2021) i doświadczeniach ze środowisk takich jak NCAA, Premier League czy AFL. Dowiesz się, jak powinien wyglądać nowoczesny off-season, który łączy periodyzację, trening funkcjonalny i kontrolę zmęczenia. Wszystko po to, by osiągać więcej – mądrzej i bez kontuzji.

Kluczowe priorytety treningowe w off-seasonie

1. Budowanie siły i mocy – podstawa wszystkiego

Siła to zdolność, która wpływa na niemal każdą inną cechę motoryczną: szybkość, moc, wytrzymałość mięśniową, stabilizację. Dlatego to właśnie ona powinna być głównym celem fazy budowania w off-seasonie. Nawet jeżeli Twój sport jest typowo wytrzymałościowy to w off-season warto zbudować sobie odpowiedni potencjał siłowy, który będzie solidną bazą do budowania formy przed sezonem – opisywałem to między innymi tutaj i tutaj. Siłę można jednak podzielić na izometryczną, szybkościową, eksplozywną, absolutną czy ogólną. Mike Gentry w swoim modelu stosowanym przez dekady w NCAA zaczyna zimowy program od zwiększania siły absolutnej – z progresywnym schematem opartym o % 1RM i planowaniem objętości na poziomie tygodnia i mikrocyklu. Jego podejście zakłada intensywność w okolicach 70–88% 1RM w ciągu 6–7 tygodniowej fazy siłowej.

Warto w tym miejscu wspomnieć o wykorzystaniu izometrii i treningu oporowego z uwzględnieniem prędkości. Alex Natera i zespół SportSmith rekomendują stosowanie izometrycznych ćwiczeń w pozycjach specyficznych dla sportu (np. Run-Specific Isometrics), które wpływają na poprawę RFD (Rate of Force Development) oraz sztywności ścięgnistej. Te zdolności są kluczowe dla sportowców wykonujących sprinty lub zmiany kierunku. Izometria może też być pomostem pomiędzy końcówką sezonu (zawodnik jest wyeksploatowany i bardziej podatny na kontuzje i dokładanie kolejnych bodźców może doprowadzić do przeciążenia organizmu), a okresem przygotowawczym, w którym obciążenia będą narastać (często zbyt szybko).

Dlatego ważne jak dobór ćwiczeń jest oczywiście śledzenie adaptacji. Korzystanie z technologii typu VBT (Velocity Based Training), czujników siły AxIT (Strength By Numbers), czy różnych platform pomiarowych do analizy skoku pozwala monitorować zmiany w mocy i zmęczeniu nerwowym na bieżąco. To nie tylko nowoczesne rozwiązanie – to podstawa indywidualizacji i skutecznego treningu motorycznego.

2. Korekcja deficytów i asymetrii – baza zdrowia i transferu

Off-season to najlepszy moment na kompleksową diagnostykę i korekcję wszelkich nierówności w organizmie zawodnika. Testy funkcjonalne, pomiary siły izometrycznej, ocena mobilności i stabilności – to wszystko powinno poprzedzać planowanie mikrocykli. Nie istnieje sensowny plan treningowy bez oceny punktu wyjścia. Tylko w ten sposób będziemy w stanie określić czy sportowiec się rozwija, a adaptacja zachodzi w kierunku, który obraliśmy.

Często spotykane deficyty u sportowców to m.in. osłabiona kontrola rotacji, asymetrie siły kończyn, ograniczony zakresy w stawach oraz sztywności, a także wynikające ze specyfiki sportu wady postawy ciała. Zignorowanie tych problemów prowadzi do przeciążeń, kompensacji i – w efekcie – kontuzji. Dlatego nowoczesny trener przygotowania motorycznego pracuje na podstawie danych: testy na Force Plate, skoki typu CMJ z podziałem na fazy ruchu, siła kończyn mierzona jednostronnie, ROM oceniający kontrolę ruchu dynamicznego i pasywnego oraz w ścisłej współpracy z trenerem głównym oraz sztabem medycznym.

Późniejsza korekcja nie polega na „ćwiczeniach aktywacyjnych” dla samej aktywacji. Chodzi o przywrócenie funkcji tam, gdzie jest zaburzona – często przez przebodźcowanie sportowe, zaniedbania w treningu uzupełniającym albo brak kontroli obciążeń w sezonie. Trening motoryczny powinien w tym okresie zawierać elementy przywracające równowagę strukturalną i funkcjonalną w granicach możliwości, które narzuca dyscyplina sportu i jej wymagania.

3. Specyfikacja i integracja – ostatni etap transferu

Zanim sportowiec wróci do intensywnego mikrocyklu meczowego, jego ciało musi być gotowe na obciążenia bliskie maksymalnym. Nie chodzi tylko o „przypomnienie sobie” jak się trenuje. Celem tej fazy jest stopniowe wprowadzenie cech, które są ściśle powiązane z jego dyscypliną, aby wejść na poziom stricte wyczynowy. W siatkówce będą to oczywiście skoki i reakcja z niskiego ustawienia, dla piłkarza będzie to krótkie przyspieszenie, zmiana kierunku z reakcją na bodziec. Dla rugbysty – kontakt z oporem zewnętrznym i sprint w przeciążeniu itd.

Z punktu widzenia periodyzacji, ten etap powinien zawierać:

• maksymalną intensywność, ale mniejszą objętość,
• wysoką specyfikę wzorców ruchowych,
• monitorowanie zmęczenia (RPE, HRV, testy skoku),
• powrót do konkurencji w środowisku kontrolowanym (gierki, mikrosparingi).

Eksperci NSCA i ASCA rekomendują, by w tej fazie szczególny nacisk położyć na tzw. „bridging the gap” – czyli łączenie zdolności rozwijanych w treningu siłowym z ich użyciem w kontekście sportowym. To właśnie tu kończy się off-season, a zaczyna przygotowanie specyficzne (SPP). Dobrze zaprojektowany trening motoryczny w tym okresie pozwala maksymalizować transfer do występujących w środowisku danego sportowca.

Off-season– trenuj świadomie, nie przypadkowo.

Zawodnicy, którzy trafiają do nas w Olsztynie po zakończonym sezonie, często mają wspólne problemy:

• przeciążenia kolan wynikające z braku stabilizacji w stawie skokowym,
• asymetrie siły w kończynach,
• zaburzenia kontroli centralnej (słabe reakcje izometryczne w pozycjach sportowych),
• wyraźne spadki mocy eksplozywnej – szczególnie w skokach poziomych i pionowych,
• zmęczenie neurologiczne, które ujawnia się dopiero przy testach VBT lub braku reakcji na standardowe bodźce.

Dlatego tak dużą wagę przykładamy do testowania: pracujemy na platformach Stop-IT od AxIT – które pozwalają dokładnie ocenić parametry siły izometrycznej w czasie rzeczywistym, dynamiki i asymetrii. Do tego stosujemy czujniki Enode Code (Velocity-based training), które dają możliwość dopasowania ciężaru treningowego do realnych możliwości dnia. Korzystamy też z klasycznych testów motorycznych, które tworzą profil zawodnika – a nie tylko suchy wynik.

Dla sportowców off-season to wyjątkowa okazja, by trenować w spokoju, bez presji wyników i gier. Ale też zagrożenie – jeśli zostanie potraktowany zbyt lekko. To właśnie w tym czasie można najwięcej zyskać – ale też wiele stracić, jeśli trening będzie przypadkowy, niedopasowany lub powielający gotowe schematy. Off-season wymaga precyzji, planu i monitoringu, a nie „odbębnienia” kilku siłowni i sprintów na orliku.

Szukając trenera przygotowania motorycznego, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

• Czy plan jest indywidualny, czy to szablon?
• Czy trener korzysta z testów, czy działa na wyczucie?
• Czy kontrolowane są objętość i zmęczenie?
• Czy trening przenosi się realnie na sport?
• Czy jest miejsce na ocenę postępów, a nie tylko pot na koszulce?

Właśnie w Flow Studio w Olsztynie realizujemy nowoczesne podejście do przygotowania motorycznego. Pracujemy z zawodnikami różnych dyscyplin (siatkówka, biegi, lekkoatletyka, pływanie, piłka nożna, MTB, motosport) i wspieramy ich zarówno w fazie off-season, jak i przez cały rok. Zapewniamy opiekę fizjoterapeutyczną, analizujemy dane, testujemy i planujemy trening tak, by miał realny transfer na performance sportowy.

Nasze plany off-season bazują na konkretnych danych – nie zgadywaniu. Korzystamy z testów izometrycznych, oceny skoków, monitorujemy zmęczenie. Łączymy wiedzę ze światowych źródeł z codzienną pracą w lokalnym środowisku sportowym. Jeśli szukasz miejsca, gdzie forma budowana jest z głową i długofalową wizją – Flow Studio to przestrzeń, w której Twój rozwój fizyczny potraktujemy serio.

Praktyczna checklista: co powinien zawierać skuteczny plan off-season

✓ Testy diagnostyczne na starcie – ocena siły, asymetrii, mobilności i reakcji nerwowo-mięśniowej

✓ Jasny cel fazy: odbudowa – siła – transfer – z wyraźnym planem na każdy mikrocykl

✓ Indywidualizacja planu – dopasowanie ćwiczeń, objętości i progresji do sportu i profilu zawodnika

✓ Monitorowanie adaptacji – wykorzystanie platform AxIT (Stop-IT) i czujników Enode Code VBT

✓ Integracja regeneracji – sen, odżywianie, planowana deload week, odnowa biologiczna

✓ Faza powrotu do specyfiki gry – sprinty, zwroty, kontakt, intensywność meczowa

Znaczenie monitorowania adaptacji i kontroli zmęczenia

Jednym z najczęściej pomijanych elementów off-seasonu jest regularne monitorowanie adaptacji treningowej. Zbyt często sportowcy trenują „na wyczucie”, nie analizując, czy organizm się adaptuje, czy kumuluje zmęczenie. Tymczasem wykorzystanie narzędzi takich jak RPE, testy CMJ, czy monitorowanie HRV pozwala na bieżąco kontrolować, czy bodźce są skuteczne – czy wręcz przeciwnie, prowadzą do przeciążenia.

Jak pokazują badania NSCA, zbyt wysokie wskaźniki zmęczenia w kolejnych tygodniach off-seasonu korelują z gorszym wynikiem sportowym w sezonie oraz wyższym ryzykiem kontuzji. Trenerzy przygotowania motorycznego coraz częściej korzystają z danych biometrycznych, by planować tzw. deload weeks i modulować intensywność. To nie technologia dla elity – to standard, który powinien być podstawą pracy również na poziomie lokalnym.

---

Podsumowanie

Off-season to nie tylko czas wolny od rywalizacji, ale najbardziej strategiczny okres w roku. To właśnie wtedy możesz wzmocnić swoje fundamenty: poprawić siłę, skorygować braki ruchowe, zwiększyć moc, a przede wszystkim przygotować się do obciążeń, które przyniesie sezon. Dobrze zaplanowany i zrealizowany off-season zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa szanse na transfer treningu do gry i poprawia wydolność neuromechaniczną.

W praktyce oznacza to: testy, dane, personalizacja, progresja, periodyzacja i regeneracja – wszystko spięte w jeden spójny proces. Zamiast powielać schematy czy kopiować plany z internetu, warto postawić na indywidualne podejście i współpracę z osobą, która wie, jak planować długofalowy rozwój sportowca.

Jeśli jesteś sportowcem Olsztyna i zależy Ci na jakościowym przygotowaniu motorycznym – zarówno w off-seasonie, jak i przez cały sezon – zapraszam do współpracy w Flow Studio. Oferujemy indywidualne treningi dla sportowców w Olsztynie, dopasowane do Twoich potrzeb, dyscypliny i poziomu wytrenowania. Każdy plan oparty jest o testy (m.in. CMJ, izometrie, analizę asymetrii), a postępy monitorujemy na bieżąco.

Wykorzystujemy nowoczesne metody jak RSIST (Run-Specific Isometrics), o których pisałem szerzej w artykule tutaj, oraz monitorujemy postępy przy pomocy Countermovement Jump – jeden z najskuteczniejszych testów neuromechanicznej gotowości do treningu, co omówiłem w tym wpisie.

Siła – jako uniwersalna cecha motoryczna – zawsze będzie fundamentem, co dokładnie wyjaśniłem tutaj. A jeśli biegasz – to właśnie off-season to idealny czas na wdrożenie mądrej pracy siłowej, co może być game-changerem, jak pokazałem w artykule o sile w treningu biegowym.

Nie zostawiaj tego przypadkowi. Zrób z off-seasonu realną inwestycję w swój rozwój. Jeśli chcesz zacząć świadomy proces przygotowania motorycznego w Olsztynie – skontaktuj się i sprawdź, co możemy wspólnie zbudować w Flow Studio.

Bibliografia

1. Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449.
2. Buckthorpe, M. et al. (2021). Recommendations for hamstring injury prevention in elite football: translating research into practice. British Journal of Sports Medicine.
3. Natera, A. (2023). Run-Specific Isometric Training. SportSmith
4. National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2023). Application of Program Design to Training Seasons. Kinetic Select Journal
5. Gentry, M. (2020). Writing the Winter Off-Season Program. NSCA Coaches Journal.
6. Strength by Numbers (2024). AxIT System Overview & Applications
7. Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). (2023). Training Structure for Team Sports Athletes. ASCA Blog.
8. TrenerPortal.com (2024–2025). Autorskie artykuły o sile, RSIST, CMJ i przygotowaniu motorycznym – https://trenerportal.com/blog/