Zmęczenie, które nie krzyczy
W świecie sportu to nie zmęczenie jest problemem. To jego niezauważenie. Wysiłek fizyczny zawsze będzie powodował spadek energii, zaburzenia homeostazy i napięcie układu nerwowego. To naturalne – to z tego czerpiemy adaptację. Problem pojawia się wtedy, gdy obciążenie treningowe przekracza zdolność organizmu do regeneracji, a my tego nie widzimy, ignorujemy albo mylimy z „brakiem motywacji”.
Każdy trener i zawodnik zna sytuację, gdy sportowiec wygląda „w porządku”, ale coś się nie zgadza – skacze niżej, reaguje wolniej, rozgrzewka trwa dłużej, a koncentracja znika po 10 minutach. To często nie objaw lenistwa ani słabej dyspozycji. To przemęczenie, które nie krzyczy, ale szepcze – aż w końcu przechodzi w kontuzję, regres formy albo wypalenie.
Dlatego monitoring biomarkerów zmęczenia – zarówno obiektywnych, jak i subiektywnych – nie jest zbętnym luksusem. To system bezpieczeństwa. W tym artykule pokazuję, jak monitorować organizm sportowca oraz na co zwracać uwagę podczas czytania danych. Do tego opiszę jak obserwować subiektywne markery zmęczenia: sen, nastrój, DOMS, apetyt. To wszystko tworzy obraz, który mówi: „trenuj mocno, ale mądrze”.
Zmęczenie neuromięśniowe – nie tylko sprawa mięśni
Zmęczenie w treningu siłowym czy motorycznym często kojarzone jest z zakwasami, bólem mięśni czy spadkiem siły. Ale prawdziwe, trudne do uchwycenia zmęczenie ma charakter neurologiczny. Central fatigue, czyli zmęczenie ośrodkowe, dotyczy układu nerwowego – spada zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych, spowalnia się czas reakcji, maleje siła impulsu nerwowego.
Według Schneidera i wsp. (2019) oraz przeglądów systematycznych z ostatnich lat, przemęczenie centralne może wystąpić nawet przy braku objawów mięśniowych i wyraźnych oznak przetrenowania. Co więcej – im lepiej wytrenowany zawodnik, tym lepiej kompensuje te symptomy, ukrywając problem do momentu, gdy robi się poważny.
Mechanizmy neurofizjologiczne obejmują:
- zaburzenia przekaźnictwa dopaminowego i noradrenalinowego,
- hamowanie aktywności kory ruchowej,
- spadek „drive’u” korowego do rdzenia kręgowego.
To wpływa nie tylko na wydolność czy moc, ale też na biomechanikę ruchu, czas reakcji, kontrolę kończyn dolnych i zdolność do podejmowania ryzyka – co czyni zawodnika mniej dynamicznym, mniej precyzyjnym i bardziej podatnym na urazy.
HRV – najczulszy barometr obciążenia
Heart Rate Variability (HRV), czyli zmienność rytmu zatokowego, to dziś jeden z najpopularniejszych wskaźników monitorowania zmęczenia i gotowości. Pierwszy raz usłyszałem o nim od trenera przygotowania motorycznego i fizjoterapeuty Igi Świątek – Macieja Ryszczuka. W sporcie takim jak tenis na najwyższym poziomie, gdzie poza treningami zawodniczki i zawodnicy mają mnóstwo podróży i obowiązków marketingowych, monitoring zmęczenia układu nerwowego jest bardzo istotne, a w dzisiejszych czasach jest również łatwo dostępne.
Jest to prosty system do wdrożenia, nieinwazyjny, tani i… działa! HRV mierzy różnice w odstępach między kolejnymi uderzeniami serca – im większa ta zmienność, tym bardziej zrównoważony jest układ autonomiczny (przywspółczulny > współczulny).
Jak mierzyć HRV?
- Najlepiej codziennie rano, tuż po przebudzeniu.
- Używając czujnika tętna (np. Polar H10) i aplikacji (HRV4Training, EliteHRV).
- Analizując RMSSD i trend 7-dniowy zamiast pojedynczych wartości.
Niskie HRV może świadczyć o przeciążeniu, stresie, niedospaniu lub braku regeneracji. Wysoka HRV sugeruje, że organizm jest gotowy na bodziec.
Badania Plews et al. (2013) pokazały, że HRV mierzone rano było silnym predyktorem wydolności u triathlonistów. Z kolei Bellenger et al. (2016) podkreślają, że zmienność HRV może być bardziej czuła niż subiektywne odczucie zmęczenia – sportowcy nieświadomie przeceniają swoje możliwości, zwłaszcza w stanie chronicznego przemęczenia.
Co mówi HRV?
- HRV ↓ przez 3 dni z rzędu = układ nerwowy przeciążony
- HRV ↑ po dniu regeneracji = dobra adaptacja
- Niskie HRV mimo braku treningu = stres pozasportowy, infekcja, brak snu
CMJ – pokaż mi swój skok, a powiem Ci jak się czujesz.
Countermovement Jump (CMJ) to jedno z najlepszych narzędzi do oceny zmęczenia neuromięśniowego. Nie chodzi tu o to, kto skacze najwyżej – chodzi o jakość produkcji mocy i kontroli ruchu. CMJ mierzy zarówno moc eksplozywną, jak i to, jak szybko zawodnik przechodzi przez fazę ekscentryczną i koncentryczną. Więcej o CMJ i platformach skocznościowych znajdziesz TUTAJ.
Yoshida et al. (2024) pokazali, że po obciążeniu zawodnicy zachowywali wysokość skoku, ale ich RSI-mod spadł, czas zejścia się wydłużył, a impuls ekscentryczny był znacznie słabszy. Oznacza to: zmęczenie układu nerwowego, nie mięśni.
W praktyce platformy takie jak , AxIT, VALD ForceDecks czy Hawkin Dynamics pozwalają zbadać:
- RSI-mod (moc reaktywna)
- czas fazy ekscentrycznej
- impuls ekscentryczny i koncentryczny
- asymetrie kończyn
Test CMJ to także świetny sposób na wychwycenie zaburzeń kontroli motorycznej po kontuzjach, przeładowaniu, czy zbyt krótkiej regeneracji.
Izometria – król dokładności
Testy siły izometrycznej (np. Isometric mid-thigh pull, Run-specific isometrics) to bardzo wiarygodna i powtarzalna forma oceny zmęczenia i zdolności produkcji siły. Ich zaletą jest to, że eliminują zmienne techniczne i biomechaniczne (brak ruchu = brak kompensacji). Warunki testów można określić jako laboratoryjne, co przekłada się na małą ilość „szumu informacyjnego”.
Najważniejsze metryki:
- Peak Force – całkowita siła
- RFD 0–100 ms i 0–200 ms – szybkość generowania siły
- Czas do Peak Force – opóźnienie = spadek pobudzenia
- Asymetrie (>15%) – ryzyko kompensacji, problem po stronie układu nerwowego lub mięśniowego
Schneider et al. (2019) udowodnili, że RFD spada wcześniej niż siła maksymalna – zawodnik nadal może być silny, ale „późno startuje”. A to ma znaczenie w sporcie podczas sprintu, zmianie kierunku, wysoku, kontakcie z rywalem.
Alex Natera (twórca RSIST) rekomenduje testy 1× na mikrocykl – najlepiej po cięższym bloku. Ich wyniki pozwalają lepiej dopasować objętość, pracę unilateralną i zidentyfikować „słabsze ogniwa”.
Objawowe wskaźniki – co mówi ciało, zanim powie „dość”
Nie wszystko, co ważne, zmierzysz liczbą. Subiektywne, cielesne symptomy zmęczenia bywają bardziej wymowne niż dane z platformy. Warto włączyć je do monitoringu – najlepiej w postaci krótkiej, powtarzalnej ankiety, wykonywanej 2–3 razy w tygodniu.
1. Senność i problemy ze snem
Sen to najtańsza i najskuteczniejsza forma regeneracji. Gdy zaczyna się psuć – to sygnał, że coś w obciążeniu organizmu nie gra. Skrócenie fazy REM, trudności z zasypianiem, częste wybudzenia i poczucie „rozbicia” rano są często pierwszym objawem przeciążenia układu nerwowego, zanim jeszcze spadnie forma.
Praktyka: zawodnik śpi 8 godzin, ale czuje się „niewyspany” – to nie kwestia czasu snu, tylko jakości. Warto skontrolować ostatni mikrocykl i poziom HRV.
Źródło: Leeder et al. (2012) – sportowcy w stanie przeciążenia wykazują mniejszą gęstość snu głębokiego i wyższy poziom kortyzolu o poranku.
2. Wzrost apetytu i kompulsywne jedzenie
Zmęczenie ośrodkowe często uruchamia mechanizmy kompensacyjne – jednym z nich jest wzmożony apetyt, szczególnie na produkty wysokokaloryczne, słodkie lub tłuste. To efekt zaburzonej równowagi leptyny, greliny i kortyzolu. Ciało chce „zabezpieczyć” energię.
Praktyka: zawodnik nagle „rzuca się” na jedzenie mimo dopiętej diety? Nie patrz tylko na makroskładniki – sprawdź obciążenie CNS, sen i objawy stresu.
Badania: U sportowców wytrzymałościowych zaburzenia apetytu mogą być pierwszą oznaką nieadekwatnej regeneracji (Kellmann, 2010).
3. Brak koncentracji, „brain fog”, spadek motywacji
Central fatigue wpływa na zdolności poznawcze. Zawodnik, który na co dzień świetnie reaguje, zaczyna się „zamyślać”, wolniej odpowiada na sygnały, robi błędy techniczne w prostych ćwiczeniach. Czasami objawia się to też drażliwością i brakiem cierpliwości – nie tylko na treningu, ale też poza nim.
Praktyka: jeśli zawodnik ma „ciężką głowę”, trudność w skupieniu i miewa wahania nastroju – nie motywuj go na siłę. Zareaguj.
Meeusen et al. (2013) wskazują na zmiany w aktywności układu dopaminowego jako neurobiologiczną podstawę tych objawów.
4. Skurcze mięśniowe mimo nawodnienia i suplementacji
Skurcze to nie tylko problem elektrolitów. Często pojawiają się przy chronicznym przeciążeniu neuromotorycznym. Dotyczą szczególnie kończyn dolnych, po stronie dominującej, i występują nocą lub przy dynamicznych ruchach.
Praktyka: jeżeli sportowiec na diecie, z odpowiednią podażą sodu i magnezu, nadal doświadcza bolesnych skurczów – warto wykonać test RFD i sprawdzić poziom zmęczenia CNS.
Wilson et al. (2019): mechanizmy skurczów mogą mieć związek z nadaktywnością neuronów aferentnych w stanie zmęczenia ośrodkowego.
5. Przewlekłe DOMS (>72 h)
Ból mięśni po treningu to normalna reakcja adaptacyjna – ale jeśli trwa dłużej niż 2–3 dni, jest przesunięty (np. pojawia się 3. dnia), albo występuje po lekkich sesjach – to nie jest już DOMS, tylko objaw zaburzonej regeneracji i adaptacji.
Praktyka: pojawia się ból mięśni w nietypowych miejscach lub utrzymuje się przez kilka dni mimo niewielkiego obciążenia? Wstrzymaj się z ciężkimi sesjami ekscentrycznymi. Sprawdź CMJ i HRV.
Źródło: Clarkson & Hubal (2002): brak regeneracji mikrourazów mięśniowych to typowy objaw przeciążenia na poziomie CNS.
Regeneracja – nie luksus, a warunek progresu
Zarządzanie zmęczeniem to nie tylko monitorowanie, ale przede wszystkim umiejętna regeneracja. Sen pozostaje kluczowym elementem – to w jego trakcie organizm odbudowuje struktury mięśniowe, normalizuje gospodarkę hormonalną i reguluje pracę autonomicznego układu nerwowego. Jakość snu, a nie tylko jego długość, bezpośrednio wpływa na poziom HRV.
Kolejnym elementem jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów może pogorszyć koncentrację, siłę mięśniową i regenerację. Równie ważne są elektrolity: sód, magnez, potas. Ich niedobory objawiają się nie tylko skurczami, ale także spadkiem jakości snu czy większym napięciem nerwowym. Do tego dochodzi aktywny wypoczynek: spacery, rower o niskiej intensywności, pływanie, masaże czy drenaże limfatyczne – wszystkie te metody mają potwierdzenie w badaniach jako skuteczne sposoby redukcji poziomu CK i poprawy regeneracji.
Wnioski końcowe
Monitoring zmęczenia to nie fanaberia dla elity, ale konieczność dla każdego zawodnika i trenera, który myśli o progresie długoterminowym. Integracja danych z urządzeń (HRV, tętno, sen), wyników testu CMJ oraz obserwacji subiektywnych pozwala na budowę pełnego profilu regeneracyjnego. To z kolei umożliwia indywidualizację treningu i precyzyjne reagowanie na przeciążenia zanim przejdą w kontuzje czy regres formy.
Najważniejsze: nie chodzi o perfekcyjne narzędzia, ale o regularność i świadomość. Ciało nie kłamie. Trzeba tylko nauczyć się je słyszeć i odpowiednio reagować.
Bibliografia
- Claudino JG et al. (2016). The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research.
- Meeusen R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science.
- Nakamura FY et al. (2021). Monitoring recovery in elite athletes: HRV and RHR. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Gathercole R. et al. (2015). Jump performance as a monitoring tool for neuromuscular fatigue. Sports Medicine.
- Wu SS et al. (2019). Trends Assessing Neuromuscular Fatigue in Team Sports. MDPI Sports.
- Saw AE, Main LC, Gastin PB (2016). Monitoring the athlete training response: Subjective self-report measures trump commonly used objective measures. British Journal of Sports Medicine.
- Smith LL. (2004). Cytokine hypothesis of overtraining. Sports Medicine.
- Urhausen A, Kindermann W. (2002). Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Medicine.
- Frontiers in Physiology, ScienceDirect, Wiley Online Library, ResearchGate, BJSM (różne publikacje z 2018–2024)
Przemek Portalski 