Trening siłowy dla biegaczy – game-changer do lepszych wyników i mniejszego ryzyka kontuzji

Wstęp

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej w Olsztynie i okolicach. Szczególnie atrakcyjna ze względu na malownicze trasy, mnogość jezior, liczne wydarzenia biegowe oraz spore przewyższenia terenu, które miejscami mają charakter bardzo górski i pozwalają na wykonanie zróżnicowanych treningów biegowych. Wielu amatorskich biegaczy koncentruje się na zwiększaniu dystansu i poprawie tempa, jednak często pomija korzyści płynące z treningu siłowego. Badania wskazują, że włączenie ćwiczeń siłowych do planu treningowego może znacząco poprawić wyniki biegowe oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeżeli planujesz przebiec maraton, półmaraton lub Twoją pierwszą „dychę”, to trening siłowy może okazać się Game-Changer’em (albo Run-Changer’em) w Twoim przygotowaniu. W niniejszym artykule przedstawię Ci, dlaczego trening siłowy jest istotny dla biegaczy oraz jak wpływa na poprawę wyników oraz Twoje bezpieczeństwo.

Biomechanika biegu i znaczenie siły mięśniowej

Bieganie z punktu biomechaniki to nic innego jak powtarzalna wielokrotnie faza odbicia od podłoża, faza lotu oraz faza lądowania (amortyzacji). Długość fazy lotu, a jednocześnie długość kroku jest wynikiem siły jaka została włożona w fazę odbicia oraz czasu kontaktu z podłożem.

„Jeżeli ciało A działa pewną siłą na ciało B, to ciało B oddziałuje na ciało A siłą równą co do wartości, mającą ten sam kierunek, lecz przeciwny zwrot.”

Zgodnie z III zasadą dynamiki Newtona im mocniej się odbijemy stopą (ciało A) od podłoża (ciało B) tym nasz krok biegowy będzie dłuższy. Dodajmy do tego wszystkiego kolejny parametr jakim jest kadencja: Prędkość biegu (metry/minutę) = długość kroku (metry) x kadencja (kroki/minutę).

Prędkość biegu ma oczywiście bezpośrednie przełożenie na nasze tempo i czasy jakie osiągamy na danych dystansach. Zakładając, że biegamy ze stałą, optymalną kadencją (np. 180 CPM), to czynnikiem wpływającym na nasze wyniki będzie długość kroku – zależna od siły jaką wkładamy w odbicie i czas kontaktu z podłożem, który również jest zależny od naszej siły mięśni.

Ekonomia biegu dzięki treningowi siłowemu

Wbrew temu, co może wydawać sie wielu osobom, trening siłowy dla osób biegających czy też przygotowanie motoryczne dla biegaczy semi-pro lub profesjonalnych, nie jest odzwierciedleniem wzorców biegowych na siłowni z dodaniem obciążenia w postaci hantelków czy kamizelki 10kg. W sytuacji, kiedy w planie treningowym jest duża objętność jednostek biegowych to warto przełamać tę monotonię treningową i zastosować inne bodźce. Ćwiczenia izometryczne czy ekscentryczne będą skutecznym wyborem jako alternatywa dla biegania – bez dokładania dodatkowego obciążenia w postaci skoków, odbić i lądowań, których i tak podczas biegów jest mnóstwo.

Tak jak pisałem wcześniej, bieganie to powtarzalna czynność. Każda faza odbicia stóp od podłoża jest danym % naszej siły maksymalnej. Jeżeli więc zdolności siłowe biegacza wzrosną poprzez odpowiednik trening oporowy (siłowy) wzrośnie również jego siła, której używa (nieświadomie) w moment kontaktu buta z ziemią/asfaltem/bieżnią podczas biegania. Ekonomia biegu to zdolność biegacza do efektywnego wykorzystania energii na danym dystansie. Trening siłowy może znacząco poprawić ten parametr. Oznacza to:

• zwiększenie liczby rekrutowanych jednostek motorycznych,
• skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem,
• zmniejszenie poziomu zakwaszenia mięśni, co pozwala na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.

Badania wykazały, że biegacze regularnie stosujący trening siłowy zwiększają ekonomię biegu o około 8%. Wydaje Ci się, że to nie duża różnica? Zróbmy więc proste obliczenia.

Twoj rekord życiowy w maratonie to 3 godziny i 5 minut. Marzysz o złamaniu bariery 3:00:00 – poprawa Twojego wyniku o 8% to 2 godziny 50 minut i 12 sekund. Bierzesz taki wynik? 🙂

Tak jak wspominałem, jednym ze skutecznych rozwiązań treningowych dla biegaczy może być  izometria, polegająca na statycznym napięciu mięśni bez zmiany ich długości, pozwala wzmocnić ścięgna i mięśnie stabilizujące, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu. Trening izometryczny pomaga również w budowie siły w określonych pozycjach biomechanicznych związanych z biegiem.

Warto również wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia typu „overcoming isometric„, które polegają na maksymalnym wysiłku przeciwko nieruchomemu oporowi. Tego rodzaju ćwiczenia rozwijają zdolność generowania maksymalnej siły w krótkim czasie, co przekłada się na dynamiczne i efektywne odbicie w czasie biegu. Łącząc te trzy rodzaje treningu, biegacze mogą znacząco poprawić swoje wyniki, redukując jednocześnie ryzyko kontuzji.

Dodanie progresywnego treningu siłowego do programów treningowych w sportach wytrzymałościowych takich jak triathlon czy bieganie może znacząco poprawić ekonomię biegania i jazdy na rowerze. Warto podkreślić, że głównym celem biegaczy powinno być rozwijanie tzw. siły względnej, czyli zwiększanie siły bez znacznego wzrostu masy mięśniowej. Dzięki temu można osiągnąć lepsze wyniki bez ryzyka zwiększenia obciążenia organizmu.

Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów, ale również trening plyometryczny – który obejmuje dynamiczne ćwiczenia eksplozywne, takie jak skoki czy wyskoki, rozwija siłę eksplozywną i poprawia zdolność mięśni do generowania maksymalnej mocy w krótkim czasie. Dzięki temu biegacze mogą osiągać lepsze odbicie i skracać czas kontaktu stopy z podłożem, co bezpośrednio wpływa na poprawę ekonomii biegu. Pytanie czy jest na to miejsce i czas? Czy warto dokładać dodatkowe obciążenia powielające wzorzec biegowy?

Oczywiście to zależy! Dla osoby, która tygodniowo pokonuje 80-120km tygodniowo lub więcej, raczej warto skupić się na innych metodach niż plyometria. Dla osób biegających amatorsko 1-2 razy w tygodniu lub planują wejść w trening biegowy albo zwiększyć pokonywane dystanse, wtedy trening pliometryczny (skoki, lądowania, hamowania, wybicia) będzie dobrą bazą i fundamentem do zwiększenia swojego potencjału, a także zmniejszania ryzyka urazów wynikających z nagłego zwiększenia obciążeń.

Prewencja kontuzji – korzyść z treningu siłowego

Jak wskazują badania, monotonia w treningi (nie tylko biegowym), może ograniczać rozwój sportowy, wpływać negatywnie na motywacje oraz zwiększać ryzyko przetrenowania i kontuzji. Powtarzanie tych samych wzorców i obciążeń może prowadzić do chronicznych przeciążeń aparatu ruchu, co jest szczególnie istotne w takich sportach jak bieganie, pływanie czy kolarstwo.

Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w prewencji kontuzji u biegaczy, wzmacniając mięśnie, więzadła i tkanki miękkie, które są najbardziej narażone na urazy wynikające z powtarzalnych obciążeń. Silniejsze mięśnie lepiej wspierają stawy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i kontuzji, zwłaszcza w obrębie kolan, bioder i kostek. Dodatkowo, ćwiczenia siłowe w pełnym zakresie ruchu poprawiają mobilność stawów, co sprzyja zachowaniu optymalnej techniki biegowej i chroni przed urazami związanymi z niewłaściwym wzorcem ruchowym.

Trening siłowy wpływa także na rozwój stabilizacji centralnej (tzw. core stability), co pozwala utrzymać prawidłową postawę podczas biegu, zmniejszając ryzyko kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy. Silny korpus pomaga również lepiej kontrolować ruchy kończyn dolnych, co redukuje przeciążenia w rejonie ścięgien i mięśni.

Włączenie do planu treningowego ćwiczeń o charakterze ekscentrycznym, takich jak przysiady bułgarskie czy martwy ciąg na jednej nodze, wzmacnia ścięgna i mięśnie w fazie rozciągania pod obciążeniem. To z kolei zwiększa ich wytrzymałość na nagłe siły, jakie pojawiają się podczas biegu, zmniejszając podatność na urazy, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa czy naciągnięcia mięśni.

Ponadto, trening plyometryczny i izometryczny (w tym overcoming isometric), o którym wspominałem wcześniej, mogą znacząco poprawić zdolność do absorpcji sił podczas kontaktu stopy z podłożem. Ćwiczenia plyometryczne uczą dynamicznego kontrolowania obciążeń, co zmniejsza ryzyko urazów wynikających z nadmiernych wibracji i przeciążeń. Trening izometryczny wzmacnia stabilizację w krytycznych momentach, takich jak faza podporu, redukując ryzyko skręcenia stawu skokowego czy nadmiernych ruchów rotacyjnych w stawie kolanowym.

Łącząc różnorodne formy treningu siłowego, biegacze nie tylko zwiększają swoje zdolności motoryczne, ale także budują bardziej odporne na urazy ciało, co pozwala na długofalowe i efektywne bieganie bez przestojów spowodowanych kontuzjami.

Jakie ćwiczenia siłowe są odpowiednie dla biegaczy?

Skuteczny trening siłowy dla biegaczy nie polega na podnoszeniu maksymalnych ciężarów i żyłowaniu rekordów. Warto dźwigać, ale mądrze! Kluczowe są ćwiczenia funkcjonalne i unilateralne, które angażują grupy mięśniowe potrzebne podczas biegu. Zaleca się przełamywać monotonie treningową i wprowadzać ćwiczenia w skurczach izometrycznych i ekscentrycznych, a głównymi targetami powinna być grupa kulszowo-goleniowa (hamstring), mięśnie pośladkowe, mięśnie łydki, a także mięśnie brzucha i tzw. Foot Core. Przykładowe ćwiczenia, do wprowadzenia w swój plan treningowy:

1. Przysiady i wykroki/zakroki – wzmacniają mięśnie ud i pośladków, które odpowiadają za stabilizację i mocne odbicie, które jak już opisywałem, ma bezpośrednie przełożenie na efektywność biegu.
2. Martwy ciąg i jego odmiany – te ćwiczenia angażuj tylną taśmę mięśni nóg. Praca w pełnych zakresach ruchu będzie świetną prewencją urazów. Odpowiednie wzmocnienie ścięgna Achillesa oraz hamstringów zniweluje ryzyko wystąpienia kontuzji.
3. Stabizacja i CORE – wzmacnianie mięśni brzucha i pleców jest kluczowe dla stabilizacji ciała w trakcie biegu, zwłaszcza na długich dystansach. Pozwoli to uniknąć bólu w odcinku lędźwiowym, a także ułtawi utrzymanie stabilnej postawy ciałą i prawidłowej techniki biegu. Należy także pamiętać o wzmacnianiu mięśni brzucha w ćwiczeniach kinetycznych, gdyż w trakcie biegu poza stabilizacją
4. Skoki plyometryczne – rozwijają moc i kształtują tzw. SSC (stretch-shortening cycle), czyli umiejętność szybkiego generowania siły z jednocześnie jak najkrótszym kontaktem z podłożem, co przekłada się na dynamikę biegu.
5. Wzmacnianie łydek – Badania wskazują, że mocne łydki pomagają również zapobiegać kontuzjom, które często dotyczą biegaczy, np. przeciążeń w stawie skokowym, bólu piszczeli czy zapalenia ścięgna Achillesa. Wzmacniając łydki zwłaszcza w pełnym zakresie, poprawiamy stabilność i amortyzację stawów, co chroni przed urazami wynikającymi z przeciążeń i nierównomiernego rozkładu sił.

Pamiętajmy, że trening siłowy powinien być wprowadzany stopniowo, aby organizm mógł przystosować się do nowych obciążeń. Regularność i odpowiednie obciążenia dostosowane do poziomu biegacza są kluczowe, aby unikać przemęczenia i niepotrzebnych przeciążeń.

Podsumowanie

Dla biegaczy zarówno amatorów jaki i tych startujacych profesjonalnie, którzy chcą poprawić swoje wyniki i zminimalizować ryzyko kontuzji, włączenie treningu siłowego do programu treningowego może być kluczowe. Zwiększenie siły mięśniowej pozwala na bardziej efektywny krok biegowy, poprawę prędkości i redukcję zmęczenia. Dodatkowo, regularne ćwiczenia siłowe mogą ochronić biegaczy przed wieloma urazami, które często są efektem przeciążeń związanych z bieganiem.

Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć trening siłowy, warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, dostosowane do Twoich potrzeb i celów.

Nie bój się treningów siłowych!
Nie chodzi o żyłowanie rekordów w przysiadzie czy wyciśnięciu na ławce, a o wymierne korzyści z odpowiedniego treningu siłowego.

Trener Portal.

---

Bibliografia:

1. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
2. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
3. Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of Strength Training on Endurance Capacity in Top-Level Endurance Athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl. 2), 39-47.
4. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. Journal of strength and conditioning research, 22(6), 2036–2044.
5. Støren, O., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087–1092..
6. Sedano, S., Marín, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent Training in Elite Endurance Runners: The Influence of Strength vs. Muscular Endurance Training on Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2433-2443.
7. Z jaką kadencją biegać? Dostępne online: bieganie.pl
8. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-552.
9. Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ, et al. Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(5):663-673.
10. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010;44(1):56-63.
11. Arabatzi F, Kellis E. Olympic weightlifting training causes different knee muscle-coactivation adaptations compared with traditional weight training. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2192-2201.